Tes Pengukuran Daya Tahan Kardiovaskuler

Tes Pengukuran Daya Tahan Kardiovaskuler – Bagaimana cara mengukur daya tahan kardiovaskuler? Sobat pembaca pertanyaan ini sering menjadi perbincangan di kalangan mahasiswa semester pertengahan. Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.

     Banyak penelitian membuktikan  bahwa olahragawan yang terlatih mempunyai volume denyut nadi yang lebih besar daripada orang yang tidak terlatih, dilihat pada saat istirahat. Hal ini disebabkan jantung seorang olahragawan lebih kuat daripada orang-orang yang tidak terlatih. Hal ini juga berpengaruh dengan hal kapasitas vitalnya, bahwa orang yang terlatih kapasitas vitalnya jauh lebih besar dari orang yang tidak terlatih.

     Denyut jantung dan nadi seseorang akan meningkat disebabkan ada peningkatan aktivitas dari orang itu. Peningkatan denyut jantung orang yang mempunyai kondisi fisik yang kurang akan lebih cepat daripada orang yanag memiliki kondisi fisik yang baik dan terlatih. Bisa diartikan apabila orang yang kondisi fisiknya kurang akan cepat mengalami kelelahan daripada orang yang terlatih.

     Daya tahan kardiovaskular merupakan komponen dasar dari kondisi fisik seseorang. Daya tahan kardiovaskular (daya tahan paru jantung) merupakan komponen kebugaran yang komplek karena menyangkut fungsi jantung, paru–paru, dan kemampuan pembuluh darah dan pembuluh kapiler untuk mengirim oksigen ke seluruh bagian tubuh untuk membentuk energi guna menjaga rutinitas latihan. Dalam pengukuran tes kardiovaskuler aspek yang diukur meliputi denyut nadi dan tekanan darah. Kedua aspek tersebut merupakan indikator yang menggambarkan mengenai kemampuan kardiovaskuler seseorang.

Berikut ini adalah tes yang digunakan untuk mengukur daya tahan kardiovaskuler:

1. Lari 1.500 meter dengan Fartlek

 Pengertian Fartlek

     Sistem latihan fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia. Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan ketahanan/endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.

Fartlek disarankan dilakukan di alam terbuka yang terdapat bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan yang dapat dilompati, tanah yang berpasir, tanah berumput, tanah becek/lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang pemandangannya membosankan. Tempat yang tepat dilakukan dilaukukan di pegunungan.

Cara Melakukan:

     Biasanya dimulal dengan lari-lari pelan yang kemudian divariasi dengan sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah kecepatan konstan yang cukup tinggi. Variasi dan kombinasi tempo lari ini bisa dilakukan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apabila terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan kecepatan. Latihan dilakukan di tanah lapang yang sangat bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan. Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat (25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

2. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat pada waktu tertentu (intervasi). Latihan bentuk inidikembangkan oleh seorang dr.Woldemar Cersshler yang juga berprofesi sebagai pelatih atletik dari Jerman. Interval training adalah penyempurnaan dari latihan fartlek dengan memberikan penekanan yang secara teliti pada saat menentukan jarak, waktu istirahat, banyaknya ulangan (repetition) dan waktu latihan. Latihan interval training ini juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh:

a.    Jarak lari ditentukan: 1600 m ( 4x keliling lintasan lari)

b.    Ulangan (repetition) : 4x, yaitu 4x 400 m

c.    Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik

d.    Waktu istirahat : 120 detik

     Untuk awalan lari bisa menggunakan 2-3 kali dahulu, kemudia untuk seterusnya 4 kali pengulangan. Dalam hal ini atlet diharuskan menempuh jarak 400 m dengan watu tempuh 90 detik, kemudian dilajutkan jalan selama 120 detik, baru dilanjutkan lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4x 400 m lari. Begitu pula untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahatnya semakin lama semakin dikurangi dari 120 detik menjadi 90 > 60 > 50 detik dan seterusnya sampai tujuan program akhir tercapai yaitu 4x 400 m tanpa istirahat (1600 m).

     Untuk memperberat komposisi latihan, disamping dengan cara pengurangan watu istirahat dapat juga dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat juga dengan cara memperberat salah satu dari faktor-faktor diatas, contohnya:

a. Jarak tempuh yang ditambah

b. Pengulangan yang diperbanyak

c.Waktu semakin dipercepat

3. Areobik

     Aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh. Dari berbagai macam tes yang ada maka yang paling mudah dan sering digunakan adalah tes lari 12 menit. Tes 12 menit dilakukan dengan cara berlari di tempat yang rata dan memungkinkan untuk diukur jaraknya. Dalam lari ini diperbolehkan untuk berjalan kaki apabila lelah. Apabila waktu 12 menit telah habis maka segera diberi tanda pada titip yang dicapai tadi (tempat berhenti). Bisa diukur berapa jarak yang dapat ditempuh selama 12 menit tadi.

4. Harvard Step-Ups Test

    Tes ini adalah pengukuran untuk mengetahui kemampuan aerobik yang dibuat oleh Brouha pada tahun 1943. Ada beberapa istilah seperti kemampuan jantung-paru, daya tahan jantung-paru, aerobic power, cardiovascular endurance, cardiorespiration endurance, dan kebugaran aerobik yang kesemuanya mempunyai arti yang kira-kira sama. Penelitian ini dilakukan di Universitas Harvard, USA, jadi nama tes ini dimulai dengan nama Harvard. Inti dari pelaksanaan tes ini adalah dengan cara naik turun bangku selama 5 (lima) menit.

  Pelaksanaan:

1. Tinggi bangku 20 feet (50 cm).

2. Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30 langkah per menit, jadi 1 (satu) langkah setiap 2 (dua) detik.

3. 1 (satu) langkah terdiri dari 4 (empat) gerakan/hitungan:

  a. Hitungan 1 : Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih dahulu tetapi konsisten), kemudian menginjak bangku. (Asumsi kaki kanan).

  b. Hitungan 2 : Kaki kiri diangkat lalu berdiri tegak di atas bangku.

  c. Hitungan 3 : Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan 1 (asumsi kaki kanan) diturunkan kembali ke lantai.

  d. Hitungan 4 : Kaki kiri diturunkan kembali ke lantai untuk berdiri tegak seperti sikap semula.

4. Ganti langkah diperbolehkan tetapi tidak lebih dari 3 (tiga) kali.

5. Supaya irama langkah ajeg/stabil, maka digunakan alat metronome.

6. NTB dilakukan selama 5 (lima) menit. Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam. keadaan tegak. Kemudian duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit.

7. Hitung denyut nadi (DN) orang coba (testi) selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1.

8. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 2.

9. 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 3.

10. Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3, maka data tersebut dimasukan kedalam rumus Indeks kebugaran yang selanjutnya dikonversikan sesuai rumus yang dipilih.

11. Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 (lima) menit, maka waktu lama NTB tersebut dicatat, lalu DN-nya diukur/dihitung sesuai dengan petunjuk pengambilan DN tersebut.

 Indeks Kebugaran

Rumus Panjang:

Durasi NTB (detik) x 100/2 (DN 1+DN 2+DN 3)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran

< 55 Jelek

55-64 Kurang dari rata-rata

65-79 Rata-rata

80-89 Baik

≥90 Baik sekali

Rumus Pendek: Durasi NTB (detik) x 100/(5,5 x DN 1)

Indeks Kebugaran Kategori Kebugaran < 50 Jelek 50-80 Rata-rata >80 Baik.

5. Multi Fitnes Test (MFT)

Multi fitnes test ( MFT ) adalah suatu jenis tes daya tahan atau Endurance yang tujuannya untuk mengukur tingkat efisiensi fungsi jantung dan paruparu yang ditunjukkan melalui pengukuran konsumsi oksigen maksimum (VO2Max)  di Indonesia biasanya menyebutnya Tes Tung ( Bleep Test ). Satuan dari tes ini yaitu cc/Kg bb/menit. Di dalam jenis tes ini terdapat beberapa kelemahan, kelemahan tersebut yaitu tidak adanya perbedaan prosedur pelaksanaan atau norma antara peserta atau orang coba laki-laki dan wanita. Yang kedua yaitu tidak adanya perbedaan faktor usia di dalamnya.

Ketentuan tes MFT :

1) Pertama kita harus menyiapkan kaset, tape atau VCD.

2) Menyediakan stop watch, alat tulis, dan lintasan

3) Jarak lintasan yang akan dilalui adalah 20 meter, tapi kita harus menyiapkan jarak minimal 30 meter.

4) Start bisa dimulai dari garis manapun, tetapi ketika start kaki tidak boleh melebihi garis start.

5) Ketika pembalikan, salah satu kaki dan setengah dari tubuh harus melewati garis. Jika lebih juga tidak apa-apa.

6) Dikatakan tes ini selesai atau berhenti jika peserta telah melanggar atau tidak mengikuti perintah dari kaset 2 kali berturut-turut

Semoga dengan artikel ini dapat berguna bagi sobat pembaca sekalian, jangan lupa like fanspage FB & share yaa. Terima kasih.

Ragam Penjas Wednesday, March 1, 2017 Atletik Kajian Teori pendidikan Penjas